来源：科普中国

       晚餐到底重不重要？不吃会怎样？用零食代替晚饭可以吗？推荐哪些零食呢？一起来看。

         长期不吃晚餐会怎样？

      《中国居民膳食指南》推荐的一日三餐能量占比为3∶4∶3，说明晚餐和早餐、午餐一样重要，都可以为人体提供能量。

      有学者研究了关于晚餐进食时间与出血性中风、冠心病和心血管疾病死亡风险之间的关系：参与研究的志愿者被分成三组，包括8点前进食晚餐组、8点后进食晚餐组和晚餐进食不规律组（即不进食或者进食时间不规律），研究人员通过19年的随访，发现晚餐进食不规律组，患此类疾病的风险更大。

      此外，长期不吃晚餐，体内的胆汁、胃酸同样会分泌，但胃里没有可供分解的食物，长此以往，胆汁、胃酸会出现逆流，伤害胃黏膜；而且人体会根据进食情况进行自动调控，到了晚餐时间，身体长期处于空腹状态，会加强胃肠对早餐和中餐食物的吸收率，降低基础代谢率，使更多的能量转化为脂肪。

       晚餐怎么吃才合适？

       1、晚餐吃少

        《中国居民膳食指南》中指出三餐模式为：早餐营养足，午餐要吃好，晚餐要适量。

      若晚餐长期吃得太好、太饱，会刺激胰岛分泌胰岛素，加重人体胰岛负担，诱发糖尿病；还会迫使人体消化系统持续工作，让大脑始终处于兴奋状态，容易造成失眠多梦，进而引发神经衰弱。

       2、晚餐吃早

       晚餐的时间最好安排在晚上6～7点，尽量不超过8点。

      有研究显示同等分量的晚餐，进食较晚的人群，体内的血糖水平较高，而且燃烧的脂肪也较少，这种影响在肥胖或糖尿病人群的身上更为明显。

       3、晚餐吃全

      晚餐可以参照早餐和午餐的膳食种类进行补充搭配，若白天的肉蛋奶摄入足量，晚餐可以以绿叶菜为主，主食则以杂粮米饭或杂粮面食为主。

       适合晚餐后的零食有哪些？

      忙碌的一天结束后，很多人喜欢在晚餐后吃点零食放松心情，此时可以选择适量吃些有助于睡眠的零食，如香蕉、牛奶和坚果。

       香蕉富含维生素B6、矿物质镁以及色氨酸；

       牛奶中α-乳蛋白富含色氨酸等活性物质；

       坚果类食物中镁含量较多。

       这些都是人体内制造血清素的原料，血清素能够抑制中枢神经兴奋度，使人体产生困倦感；同时血清素在人体内可转化生成有镇静和诱发睡眠作用的褪黑素。

       除此之外，要避免过度饮用功能饮料、含酒精以及含咖啡因的饮料。

      重要提醒：现代人多数在晚上有可自由支配的时间，然而选择不吃晚餐进行运动危害很大。

      若不吃晚餐，体内血糖浓度较低，此时运动，加速血糖消耗，使得大脑能量供应不足，会导致头晕、乏力，甚至昏迷现象。

       而且，空腹时肠胃处于休息状态，运动会迫使肠胃启动工作，引发疾病。

       研究表明，在下午或晚上运动对预防冠心病更加有效。因此适量吃些晚餐后，休息片刻，再进行运动，更利于脂肪消耗，实现健康运动。

                         （本文专家：刘晶晶，中国农业大学食品生物技术博士）